Vitamina D: por qué tomarla de noche podría alterar el descanso y cuál es el mejor horario

Tomar vitamina D antes de dormir podría influir en la producción de melatonina, la hormona clave para regular el sueño, debido a su relación con el sistema neuroendocrino. Investigaciones recientes sugieren que este suplemento podría aprovecharse mejor durante el día para evitar posibles alteraciones en el ciclo natural de sueño y vigilia.

La vitamina D interviene en la síntesis de melatonina y serotonina, dos sustancias fundamentales para conciliar y mantener un buen descanso. Una revisión científica publicada en Frontiers in Nutrition señala que esta vitamina participa en mecanismos moleculares relacionados con el ritmo circadiano y la regulación de neurotransmisores vinculados al sueño.

La evidencia clínica también indica que la suplementación con vitamina D puede mejorar la calidad del descanso, sobre todo en adultos mayores y mujeres embarazadas, aunque todavía existen retos para ajustar las dosis y horarios ideales según cada persona.

Además, los estudios destacan que el receptor de vitamina D (VDR) está presente en áreas cerebrales involucradas en el control del reloj biológico, donde influye sobre genes como Clock y Bmal1, esenciales en el ciclo sueño-vigilia. También regula la enzima AANAT, crucial para producir melatonina, y participa en la generación de serotonina, lo que impacta en la latencia y eficiencia del sueño.

Tanto la deficiencia como el exceso de vitamina D se han relacionado con alteraciones del sueño. Un metaanálisis internacional publicado en Nutrients encontró que la suplementación ayudó a mejorar la duración y la calidad del descanso en adultos, reduciendo de forma significativa la puntuación del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh frente al placebo.

Sin embargo, los especialistas aclaran que los beneficios no son iguales para todas las personas, ya que la interacción entre vitamina D y melatonina puede variar según factores individuales.

Las personas con niveles menores a 20 ng/ml suelen presentar más problemas para dormir, algo observado especialmente en embarazadas y trabajadores nocturnos. Mantener niveles adecuados ayuda a disminuir el riesgo de insomnio y favorece un sueño más reparador.

Por otro lado, niveles excesivamente altos por suplementación también pueden alterar la producción óptima de melatonina y desorganizar el ritmo circadiano. Por ello, tanto el déficit como el exceso requieren supervisión profesional.

Como se trata de una vitamina liposoluble, su absorción mejora al consumirla junto con grasas saludables. Por eso, suele recomendarse tomarla durante el desayuno o con alguna comida principal que incluya alimentos como nueces, aceite de oliva, aguacate o semillas.

Entre sus fuentes naturales destacan los pescados grasos, la yema de huevo y algunos quesos. Además, mantener una rutina fija para tomarla —por ejemplo, siempre en el desayuno— facilita la constancia y ayuda a obtener mejores resultados.

En conclusión, tomar vitamina D durante el día puede favorecer un mejor descanso nocturno y optimizar su absorción. Dado que la respuesta puede cambiar de una persona a otra, lo ideal es ajustar tanto la dosis como el horario con orientación de un profesional de la salud.

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