Dieta rica en vegetales y baja en ultraprocesados podría ayudar a evitar el aumento de peso

El aumento de peso durante la menopausia es una preocupación común entre muchas mujeres en esta etapa. Sin embargo, una investigación internacional reciente sugiere que ciertos hábitos alimenticios pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad y mantener un mejor equilibrio metabólico en la mediana edad.

El estudio, realizado por científicos de la Universidad de Harvard y la Universidad Nacional de Singapur, analizó la dieta y los cambios de peso de más de 38 mil mujeres a lo largo de unos 12 años, incluyendo periodos antes y después de la menopausia.

Publicado el 20 de mayo en JAMA Network Open, el trabajo encontró que una alimentación basada principalmente en vegetales, cereales integrales y legumbres podría ser clave para controlar el aumento de peso durante esta etapa.

Qué mostró la investigación

Los datos provinieron del Nurses’ Health Study II, un seguimiento iniciado en 1989 con miles de enfermeras en Estados Unidos. Se incluyó a mujeres que habían dejado de menstruar durante al menos un año.

A lo largo del estudio, las participantes reportaron su dieta cada cuatro años y su peso cada dos. Con esta información, los investigadores evaluaron distintos patrones alimenticios, como la dieta mediterránea, la dieta DASH y dietas basadas en plantas, además de analizar factores como inflamación, niveles de insulina y consumo de alimentos ultraprocesados.

Los resultados fueron ajustados considerando variables como edad, actividad física, tabaquismo, ingresos, uso de terapia hormonal y peso inicial.

Dietas basadas en plantas: las más beneficiosas

Uno de los hallazgos principales fue que las mujeres con dietas más saludables tendían a aumentar menos de peso durante la menopausia.

Estas dietas se caracterizaban por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos integrales, junto con una baja ingesta de carnes rojas, frituras, snacks salados y alimentos procesados.

Además, los patrones alimenticios que generan menores picos de insulina se asociaron con menor aumento de peso. En cambio, alimentos como papas fritas, embutidos y productos ultraprocesados se vincularon con mayor ganancia de peso.

La dieta Planetary Health destacó

Entre todos los modelos analizados, la Planetary Health Diet fue la que mostró mejores resultados en la prevención de la obesidad.

Este enfoque prioriza proteínas vegetales, grasas saludables, cereales integrales y abundantes frutas y verduras, mientras limita carnes rojas y carbohidratos refinados. Las mujeres que más se apegaron a este patrón presentaron el menor riesgo de desarrollar obesidad.

Ultraprocesados y bebidas azucaradas: factores de riesgo

El estudio también encontró que el consumo frecuente de refrescos, botanas empaquetadas y productos altamente procesados se relaciona con mayor aumento de peso durante la menopausia.

Asimismo, no todas las dietas bajas en carbohidratos tienen el mismo efecto: aquellas basadas en grasas saludables y proteínas vegetales parecen proteger, mientras que las ricas en grasas y proteínas animales se asocian con mayor aumento de peso.

Por qué la dieta influye en la menopausia

Expertos explican que durante la menopausia el metabolismo se vuelve más lento y el cuerpo tiende a acumular grasa, especialmente en el abdomen, debido a la disminución de estrógenos.

Factores como el sedentarismo, una dieta poco saludable y el comer por ansiedad también contribuyen a este aumento de peso.

Las dietas ricas en vegetales ayudan porque aportan más fibra y agua, lo que genera saciedad con menos calorías. Además, favorecen el control del apetito, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación.

Por el contrario, las grasas saturadas presentes en muchos productos de origen animal pueden afectar negativamente el metabolismo.

Beneficios adicionales

Seguir una alimentación saludable, como la dieta mediterránea, no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la salud cardiovascular.

Otro punto importante es que las mujeres que consumen más proteínas vegetales que animales tienden a conservar mejor su masa muscular durante la menopausia.

Datos clave sobre el aumento de peso

Diversos datos respaldan estos hallazgos:

Aproximadamente el 50% de las mujeres aumenta de peso durante la menopausia. En promedio, se ganan unos 1.5 kg por año en esta etapa. Esto puede acumular hasta 10 kg al finalizar el proceso. La grasa corporal aumenta alrededor de 1.7% anual. La masa muscular disminuye cerca de 0.5% cada año.

Conclusión

Los investigadores concluyen que mantener una dieta basada en alimentos naturales y poco procesados, especialmente rica en productos de origen vegetal, puede ser una estrategia efectiva para controlar el peso, preservar la masa muscular y proteger la salud metabólica durante la menopausia.

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