Carbohidratos buenos y malos: diferencias clave para cuidar la salud

Los carbohidratos suelen asociarse con aumento de peso, diabetes y dietas estrictas. Sin embargo, especialistas en nutrición y ciencias de los alimentos advierten que no todos los carbohidratos son iguales y que agruparlos en una sola categoría puede llevar a conclusiones equivocadas, ya que cumplen funciones distintas dentro del organismo.

Muchos alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales contienen carbohidratos de forma natural. Lejos de ser perjudiciales, varios de ellos resultan esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Entre estos destaca la fibra dietética, considerada un carbohidrato no digerible con importantes beneficios para la salud.

¿Por qué la fibra no se digiere completamente?

La fibra pertenece al grupo de carbohidratos no digeribles porque el sistema digestivo humano no cuenta con las enzimas necesarias para descomponer completamente ciertos enlaces químicos presentes en su estructura.

Un ejemplo conocido es la celulosa, componente principal de muchas fibras vegetales. Aunque está formada por moléculas de glucosa, posee enlaces tipo beta que las enzimas humanas no pueden romper.

Algo parecido ocurre con sustancias como la rafinosa y la estaquiosa, presentes en cereales, vegetales y leguminosas, que atraviesan gran parte del aparato digestivo sin degradarse totalmente.

Beneficios de la fibra dietética

Consumir alimentos ricos en fibra suele aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica total, por lo que este tipo de alimentación se relaciona frecuentemente con el control de peso y la salud metabólica.

Además, la fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a eliminar ciertos compuestos durante la digestión, lo que puede prevenir el estreñimiento y mejorar la movilidad intestinal.

Otro beneficio importante ocurre en el colon, donde parte de estos carbohidratos es fermentada por la microbiota intestinal, es decir, por los microorganismos que habitan naturalmente el intestino.

Como resultado de esta fermentación se generan ácidos grasos de cadena corta, compuestos vinculados con funciones metabólicas importantes, como el metabolismo de grasas y colesterol, además de contribuir al equilibrio del ambiente intestinal.

El papel de los carbohidratos digeribles

A diferencia de la fibra, los carbohidratos digeribles sí pueden descomponerse rápidamente para proporcionar energía al organismo. Entre ellos se encuentran los azúcares simples y el almidón.

Especialistas explican que estos nutrientes representan una de las principales fuentes de energía en la alimentación humana y, junto con las grasas, cubren gran parte de las necesidades energéticas diarias.

El problema surge cuando se consumen en exceso o mediante alimentos ultraprocesados. Debido a su rápida absorción, pueden provocar elevaciones bruscas de glucosa e insulina en sangre, situación relacionada con obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos.

El almidón como fuente de energía

El almidón está presente en alimentos como tortillas, pan, pasta, arroz y papa. Se trata de una reserva energética natural de las plantas y de una de las fuentes de carbohidratos más importantes para el ser humano.

Durante la digestión, parte del almidón se convierte en glucosa para ser utilizada como combustible por el cuerpo. Por ello, los expertos aclaran que consumirlo de forma moderada no representa un riesgo para la salud.

No obstante, procesos industriales como el refinamiento de harinas eliminan parte de la fibra dietética, permitiendo que las enzimas digieran el almidón más rápido y aumentando así su impacto sobre la glucosa en sangre.

El riesgo de los azúcares simples y ultraprocesados

Muchos productos industrializados contienen grandes cantidades de azúcares simples y almidones de rápida digestión. Entre ellos destacan dulces, pastelillos, donas, helados y bebidas azucaradas.

El consumo frecuente de estos alimentos se ha relacionado con obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con sedentarismo y exceso calórico.

Los especialistas también señalan que estos productos suelen generar una sensación placentera inmediata, lo que favorece hábitos de consumo repetitivos y excesivos.

¿Qué es el almidón resistente?

No todos los tipos de almidón actúan igual en el organismo. Existe uno conocido como almidón resistente, capaz de llegar intacto al colon y comportarse de forma similar a la fibra dietética.

Este tipo de carbohidrato puede ser fermentado por la microbiota intestinal y producir compuestos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta.

Asimismo, algunos alimentos contienen almidón de digestión lenta, el cual libera energía gradualmente y ayuda a mantener niveles más estables de glucosa en sangre.

Por ello, diversos investigadores trabajan actualmente en desarrollar alimentos con mayor contenido de almidón resistente y menor impacto metabólico.

El pozole también puede contener almidón resistente

Investigadores de la Universidad Autónoma de Querétaro, el CICATA-IPN, el CFATA-UNAM, el CIMMYT y el INIFAP descubrieron que durante la preparación del pozole puede generarse almidón resistente tipo 5.

El estudio “Effect of maize processing on amylose-lipid complex in pozole, a traditional Mexican dish” señala que esta característica surge por la interacción entre grasas y almidones durante la cocción.

Además, tecnologías alimentarias como la extrusión y el calentamiento óhmico también pueden modificar las propiedades del almidón y favorecer la formación de compuestos con comportamiento parecido al de la fibra.

Cómo identificar productos con exceso de azúcar

En México, la Norma Oficial Mexicana 051 establece el etiquetado frontal con sellos negros en forma de octágono para advertir sobre productos con exceso de calorías, azúcares, sodio y grasas.

Estos sellos permiten identificar rápidamente alimentos ultraprocesados que podrían representar riesgos para la salud cuando se consumen de manera frecuente.

Especialistas recomiendan utilizar esta herramienta para moderar el consumo de azúcares simples y harinas refinadas, sin necesidad de eliminar todos los carbohidratos de la dieta.

No todos los carbohidratos son perjudiciales

La evidencia científica muestra que existen diferencias importantes entre los distintos tipos de carbohidratos. Mientras algunos ultraprocesados pueden favorecer alteraciones metabólicas, otros, como la fibra dietética y el almidón resistente, participan en funciones relacionadas con la digestión, la saciedad y la salud intestinal.

Por ello, los expertos recomiendan priorizar alimentos naturales, cereales integrales, frutas, verduras y leguminosas, además de mantener una alimentación equilibrada y moderar el consumo de azúcares simples y productos refinados.

La Organización Mundial de la Salud ha señalado que la calidad de los carbohidratos es tan importante como la cantidad consumida. Sus recomendaciones más recientes sugieren que estos nutrientes provengan principalmente de granos enteros, frutas, verduras y legumbres debido a su asociación con una menor mortalidad cardiovascular.

Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS, ha señalado que una dieta rica en carbohidratos de alta calidad no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas, sino que también favorece un metabolismo saludable a largo plazo.

La importancia de diferenciar entre tipos de carbohidratos también se refleja en la situación de salud pública en México. Datos de la ENSANUT muestran que más del 75% de los adultos mexicanos viven con sobrepeso u obesidad, condiciones relacionadas con el consumo excesivo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados.

A nivel mundial, la Federación Internacional de Diabetes estima que para 2026 más de 550 millones de adultos viven con diabetes, lo que refuerza la necesidad de promover el consumo de fibra y almidones resistentes para mejorar el control glucémico y la salud metabólica.

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